أنا أخصائي التغذية … ثلاثة الكربوهيدرات ستحارب التوتر ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

جسم الإنسان مليء بالهرمونات – من تلك التي تتحكم في التكاثر إلى الإدراك.

أحد الهرمونات الرئيسية هو الكورتيزول ، “نظام الإنذار” المدمج في الجسم الذي يتم تشغيله في استجابة للتوتر أو الخطر.

في جرعات صغيرة ، يمكن أن يكون الكورتيزول مفيدًا. إنه يوقظك ، ويبقيك حادًا ، ويساعدك على الهروب من الخطر ، ولكن يمكن أن يسبب الكثير من زيادة الوزن وضعف النوم والقلق.

الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع في الكورتيزول تميل إلى زيادة مستويات السكر في الدم. عندما يشرب شخص ما المشروبات الغازية والعصائر السكرية ، ويأكل الكربوهيدرات المكررة ، ويتم تحميله على الكافيين ، فإن الارتفاع الذي تلا ذلك في السكر في الدم يسبب إطلاق الكورتيزول كطريقة للجسم لتنظيمه.

النظام الغذائي المتوازن ، ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تنظيم مستويات الكورتيزول. يقول أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية إن واحدة من أفضل الطرق لخفض مستويات التوتر هي القضاء على الأطعمة الزناد ، بما في ذلك تلك العالية في المزيد من السكر والكافيين والأطعمة المصنعة بشكل كبير.

سلط الخبراء الضوء على الدور الذي يمكن أن يلعبه النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، مع التأكيد على الأطعمة مثل الخضر الورقية والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة.

بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون والجوز وبذور الكتان والحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل العنب البري والتوت والفراولة ، يمكن أن تكون جميعها مفيدة.

وقالت كاثلين لوبيز ، خبيرة التغذية في نيو هامبشاير في Rhythm Nutrition ، لـ Dailymail.com: “إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية – الأحماض الأمينية ، والأحماض الدهنية ، والكهرباء ، والفيتامينات ، والكربوهيدرات الكافية – فإن هذا يمكن أن يسبب تنشيط الجهاز العصبي الودي ، ما هو المعروف باسم المعركة أو الطيران.”

وأضافت: “إن النظام الغذائي الأمريكي القياسي يفتقر إلى البروتين ، والأحماض الدهنية غير المؤكسدة ، والمعادن ، والفيتامينات.

“عندما يتم استهلاك الأطعمة الكاملة/الحقيقية مثل اللحوم والخضروات والفواكه في الاعتدال والكربوهيدرات المغشوشة – مثل خبز العجين المخمر الطازج ، والبطاطا ، أو الشوفان الكامل – ، يمكن أن يدعم نغمة أكثر اتساقًا في السمبات.”

شارك أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية بعض وجباتهم المفضلة ، الذين يتضمنون مجموعة متنوعة من الأطعمة التي ، عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول.

وقال الدكتورة كارولين ويليامز ، أخصائية تغذية مسجلة ومقرها في ألاباما ، لـ DailyMail.com: “بشكل عام ، سيكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو أفضل رهان لك. النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط هو مثال رائع.

الأطعمة التي يتم الترويج لها كجزء من النظام الغذائي المتوسط هي نفس الأطعمة التي يجب أن يأكلها شخص ما أثناء توليها التوتر ، وخاصة الإجهاد المزمن.

وتشمل هذه الأسماك والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

حذر لوبيز من أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول ، ولكن الحفاظ على نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تنظيمها.

بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي مشابه لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ، وممارسة التنفس العميق يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول.

أدناه ، شاركت الدكتورة ويليامز بعض الوصفات المفضلة لديها لإدارة مستويات الكورتيزول.

التوت الأخضر العصير

وقت الإعدادية: 5 دقائق ؛ يخدم 1

• 1 كوب من العنب البري المتجمد أو التوت المختلط
• 1 حاوية (5.3 أوقية إلى 7 أوقية.) من الزبادي اليوناني المنخفض الدسم أو زبادي الصويا العادي
• 1/2 كوب معبأة بالينعش الطازج
• 2 ملعقة كبيرة. عصير البرتقال الطازج
• 2 ملعقة كبيرة. ماء
• 1 موز ناضج ، شرائح

ضع جميع المكونات في الخلاط ؛ تغطية ومزج حتى تصبح ناعمة. خدمة على الفور.

لكل 2 كوب يخدم: 305 سعرة حرارية ؛ 3G الدهون البروتين 18G. 54g الكربوهيدرات الألياف 8g 23G السكريات 63mg الصوديوم

الدجاج المقلي الكينوا

وقت الإعدادية: 15 دقيقة ؛ يخدم 4

• 1 ½ ملعقة كبيرة. زيت السمسم
• ½ رطل الفخذين الدجاج عظم البشرة ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
• ½ كوب فلفل باللون الأحمر المفروم
• ½ كوب بصل أخضر مفروم
• 2 فصوص الثوم ، مفروم
• 1 ملعقة صغيرة مفرجة الزنجبيل الطازج
• 2 ½ أكواب مطبوخة الكينوا ، مبردة
• ¾ كوب مجمد تم إدمام ، ذوبان الجليد
• 1 بيضة كبيرة ، تعرض للضرب برفق
• ¼ كوب خالي من الغلوتين ، صلصة الصويا السفلية الصوديوم أو تاماري
• الفلفل الأحمر المكسر (اختياري)

تسخين 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضف الدجاج طبخ ، مع التحريك بشكل متكرر لمدة 4 دقائق.

يُضاف الفلفل الحلو والبصل الأخضر والثوم والزنجبيل. يُطهى المزيج ، مع التحريك بشكل متكرر حتى يصبح الدجاج ورديًا ويصبح الخضار طريًا لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. نقل خليط الدجاج إلى طبق وامسح المقلاة نظيفة.

تسخين زيت ½ ملعقة كبيرة في المقلاة على نار متوسطة. أضف الكينوا وإدمام. اطبخ ، مع التحريك باستمرار ، حتى يتم تسخينه تمامًا ، حوالي دقيقتين. ادفع خليط الكينوا إلى جانب واحد من المقلاة. يُضاف البيض إلى الجانب الآخر من المقلاة ويُطهى المزيج مع التحريك حتى يغرق ، حوالي دقيقة واحدة.

أضف خليط الدجاج وصلصة الصويا إلى المقلاة. يُطهى ، مع التحريك بشكل متكرر ، حتى يتم تسخينه ، حوالي دقيقة واحدة. يرش مع الفلفل الأحمر المكسر (إذا كان يستخدم).

لكل كوب: 316 سعرة حرارية ؛ 12 جم الدهون البروتين 22G. 30 جرام الكربوهيدرات 5G الألياف 3G السكريات 732mg الصوديوم

كوسة تاكو مقلاة

وقت الإعدادية: 30 دقيقة ؛ يخدم 4

• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• ¾ رطل من اللحم المفروم العجاف
• 1 ½ TBSP TACO SESTER
• ¾ ملعقة صغيرة من الملح
• 1 (14.5-أوقية) لا يمكن أن تكون الطماطم التي لا تتم إضافة الملح ، مع عصائر
• 1 (14.5 أوقية) لا يمكن أن تكون الفاصوليا السوداء غير المضافة ، وشطفها وتصريفها
• 1 كوب من حبات الذرة الطازجة أو المجمدة (حوالي 2 آذان)
• ½ كوب ماء
• 3 أكواب من اللوالب الكوسة
• 1 ½ أوقية جبنة شيدر ، تمزيقها (حوالي 1/3 كوب)
• ¼ كوب بصل أخضر مفروم

تسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.

أضف اللحم البقري. اطبخي لمدة أربع دقائق ، مع التحريك لتفكيك الكتل. زيادة الحرارة إلى متوسطة عالية. أضف توابل تاكو والملح. اطبخ ، مع التحريك في كثير من الأحيان ، حتى يصبح اللحم بني ، حوالي دقيقتين.

ضجة في الطماطم والفاصوليا والذرة والماء. أحضر على نار خفيفة ، مع التحريك من حين لآخر. يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح سميكًا قليلاً ، حوالي خمس دقائق.

ضجة في الكوسة. قلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة واطهيها ، مغطاة ، حتى يصبح الكوسة طريًا ، حوالي ثلاث دقائق. قسمة بين أربعة أوعية. قمة مع الجبن والبصل الأخضر.

لكل 1 ⅓ -cup التقديم: 345 سعرة حرارية ؛ 12 جم الدهون البروتين 29G. 30 جرام الكربوهيدرات الألياف 8g 7G السكريات 527mg الصوديوم

سمك السلمون العسل الصوي ، والبطاطا الحلوة ، والفاصوليا الخضراء

وقت الإعدادية: 45 دقيقة ؛ يخدم 4

• 1 ½ ملعقة كبيرة من صلصة الصويا السفلى من الغلوتين أو تاماري
• 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة من العسل
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الجير الطازج
• 2 القرنفل الثوم ، مفروم
• 4 (5 أوقية.) شرائح سمك السلمون على الجلد
• 1 رطل بطاطا حلوة ، مقطعة إلى 3/4 بوصة مكعبات
• ½ ملعقة كوشير الملح
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 12 أوقية فاصوليا خضراء طازجة ، مقلدة

سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قم بربط مقلاة الخبز بحجم 13 × 18 بوصة مع رقائق ومعطف مع رذاذ الطبخ.

خفقت معا صلصة الصويا ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت ، العسل ، عصير الليمون ، ونصف الثوم في وعاء كبير. أضف سمك السلمون واتجه إلى معطف.

رتب البطاطا الحلوة على المقلاة المعدة. رذاذ مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت ورش مع ¼ ملعقة صغيرة كل ملح والفلفل ؛ إرم إلى معطف.

شوي حتى تصبح البطاطس تقريبًا شوكة ، من 20 إلى 25 دقيقة.

لا يدعم متصفحك iframes.

وفي الوقت نفسه ، ارم الفاصوليا الخضراء بزيت 1 ملعقة كبيرة والثوم المتبقي. يرش مع ¼ ملعقة صغيرة من الملح والفلفل. إرم إلى معطف. أخرج المقلاة من الفرن ، وقم بحرك ، ثم ادفع البطاطا الحلوة إلى أحد طرفي المقلاة.

رتب سمك السلمون المتبل في وسط المقلاة ، جانب الجلد لأسفل. (احتياطي ماء مالح للصلصة ، إذا رغبت في ذلك)

انشر الفاصوليا الخضراء في الجزء المتبقي من المقلاة. الشواء حتى تصبح الخضار طرية ورقائق السمك ، من 15 إلى 17 دقيقة.

إذا رغبت في ذلك ، ضجة معا ماء مالح و 3 ملعقة كبيرة من الماء في قدر صغير. يُغلى الغليان. قلل من الحرارة واتركه على نار خفيفة ، مكشوف ، لمدة 5 دقائق على الأقل أو حتى يتم الوصول إلى الاتساق المطلوب.

يقدم مع سمك السلمون والخضروات.

لكل وجبة (فيليه واحد و 1 كوب من الخضروات): 438 سعرة حرارية ؛ 19G الدهون بروتين 32 جم. الكربوهيدرات 34G 6G الألياف 12 جرام السكريات 513mg الصوديوم